Ćwiczenia interwałowe – co to, na czym polegają, jakie przynoszą efekty?
Yesterday is gone. Tomorrow has not yet come. We have only today. Let us begin.
Wiele osób swoją przygodę z aktywnością zaczyna przede wszystkim z powodu chęci zgubienia nadprogramowych kilogramów. Ćwiczenia interwałowe świetnie sprawdzą się właśnie wtedy, jeśli chcemy w relatywnie szybkim czasie pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy jest dużo skuteczniejszy niż trening cardio, który wykonuje się w jednostajnym tempie. Szacuje się, że skuteczność interwałów jest 3 razy większa. Warto więc wprowadzić ten rodzaj treningu do swojego życia, zważając jednak na zasady, które opisaliśmy poniżej. Ćwiczenia interwałowe możemy wykonywać nawet w domu – co znacznie ułatwia organizację i zaplanowanie treningu.
Ćwiczenia interwałowe – co to jest?
Ćwiczenia interwałowe to nic innego jak trening, który opiera się na zmiennej intensywności ćwiczeń. Przeplatamy ćwiczenia o intensywnym, dużym wysiłku z ćwiczeniami o intensywności niskiej. Dzięki temu czas naszej intensywnej pracy jest dłuższy, a sam trening bardziej efektywny. Czas, w którym wykonujemy dane ćwiczenie z dużą, a potem zmniejszoną intensywnością nazywamy właśnie interwałem.
Ile powinny trwać ćwiczenia interwałowe?
Ze względu na intensywność treningu – zaleca się, aby ćwiczenia interwałowe trwały około 30 minut. Niektórzy uważają nawet, że 20 minut. To bardzo wyczerpujące i angażujące ćwiczenia. Katowanie się dłuższym treningiem może przynieść nam wiele szkód dla naszego organizmu. Poza tym nie jesteśmy w stanie ćwiczyć tak długo, tak samo dobrze, efektywnie i intensywnie.
Jak często wykonywać ćwiczenia interwałowe?
Ćwiczenia interwałowe wykonuje się maksymalnie 3 razy w tygodniu. Nigdy więcej! Jak wspomnieliśmy wcześniej, są one bardzo obciążające i w nadmiarze zamiast budować naszą kondycję, osiągniemy zupełnie przeciwne efekty. Przerwa pomiędzy treningami powinna wynosić minimum 48 godzin.
Co ważne – treningu interwałowego nie wykonujemy na czczo. Przed ćwiczeniami, około 2 -3 godzin wcześniej należy zjeść posiłek białkowo-węglowodanowo- tłuszczowy.
Ćwiczenia interwałowe – przykłady
Trening interwałowy składa się z 4 faz: rozgrzewki, właściwych interwałów, schładzania i rozciągania.
Ćwiczenia interwałowe dla początkujących, jeśli w ogóle po nie sięgamy, powinny być proste i dostosowane do poziomu i umiejętności. Niestety, choć to nie jest pocieszająca wiadomość – tak naprawdę, osoby, które nigdy nie ćwiczyły nie powinny zabierać się za interwały. Aby wykonywać je dobrze, potrzebna jest już choć trochę „wyrobiona” kondycja i dobra wydolność organizmu. W związku z tym, na początku najlepiej wykonywać treningi siłowe czy cardio, a dopiero później myśleć o ćwiczeniach interwałowych. Dlatego najlepiej dobrze przemyśleć jaki ruch wdrożyć i jakie możliwości ma nasze ciało.
Jeśli chcemy wykonywać ćwiczenia interwałowe najlepiej zacząć od tej formy ruchu, którą znamy i lubimy najbardziej. Trening możemy oprzeć na bieganiu, jeździe na rowerze, skokach, brzuszkach, przysiadach, pompkach, scyzorykach, krokodylkach, wioślarzu itp.
Przykład treningu interwałowego dla osób, które zaczynają:
- Rozgrzewka – pajacyki, krążenia ramion i bioder, podskoki, wymachy, lekki trucht, spokojna jazda na rowerze, przysiady. Cała rozgrzewka powinna trwać 7 – 10 minut.
- Maksymalnie intensywny sprint – 15 sekund
- Średnio intensywny trucht – 45 sekund
(Punkty 2 i 3 powtarzamy od 5 do 7 razy) - Schładzanie – lekki trucht – 10 – 12 minut
- Rozciąganie – około 5 – 6 minut
Ćwiczenia interwałowe – zasady
- Jak już wcześniej pisaliśmy – nie należy trenować na czczo. Ćwiczymy dopiero 2- 3 godziny po posiłku, nigdy rano i nigdy zaraz po zjedzeniu.
- Nie ćwiczymy więcej niż 3 razy w tygodniu – zachowując pomiędzy treningami minimum 48 godzin przerwy.
- Czas treningu – pomiędzy 20 – 30 minut. Dla zaawansowanych – nie więcej niż 40.
- Nie łączymy interwałów z innymi treningami – typu cardio czy siłowymi.
- Pamiętajmy, aby wykonywać wszystkie 4 fazy treningu. Nie wolno żadnej pomijać.
- Trenując interwały należy zadbać o odpowiednie żywienie. Dieta redukcyjna przy tak eksplorujących ćwiczeniach nie jest wskazana.
Ćwiczenia interwałowe – efekty
Ćwiczenia interwałowe są bardzo efektywne. Spalają bowiem tłuszcz jeszcze nawet dobę po treningu. Dzieje się tak dlatego, że kiedy skończymy ćwiczyć, nasz organizm potrzebuje dużo tlenu, aby powrócić do równowagi. Tlen regeneruje mięśnie i odbudowuje stracone zapasy glikogenu. Z tłuszczu pobierana jest energia potrzebna właśnie do tych procesów. Dlatego mówi się, że trening działa jeszcze długo po jego wykonaniu. Gubimy tkankę tłuszczową nawet wtedy, kiedy aktywnie nie ćwiczymy.
Poza tym interwały zwiększają wydolność tlenową organizmu, redukują nadmierne ilości tłuszczu nie spalając przy tym mięśni. Ćwiczenia interwałowe doskonale działają na brzuch, uda, biodra i pośladki – czyli najbardziej problematyczne części ciała.
Trening interwałowy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i nadciśnienie, przeciwdziała nadwadze i otyłości, a przez zastosowanie ćwiczeń o charakterze siłowym – zwiększa masę mięśniową.
Ćwiczenia interwałowe na spalanie tłuszczu
Cały trening interwałowy jest doskonałym „spalaczem” tłuszczu. Obojętnie jaką formę ćwiczeń wybierzecie, przyniesie Wam ona doskonale efekty, jeśli tylko będziecie je dobrze wykonywać. Dla osób bardziej zaawansowanych istnieje trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training) czy trwająca 4 minuty Tabata. Są to treningi o bardzo wysokiej intensywności i mogą wykonywać je tylko osoby o bardzo dobrej kondycji oraz sportowcy.
Dlatego nie rzucajcie się z motyką na słońce i racjonalnie dostosujcie poziom treningu do swoich umiejętności, potrzeb i możliwości.
Ćwiczenia interwałowe – przeciwwskazania
Ćwiczenia interwałowe nie są dla wszystkich. Jeśli nigdy nie ćwiczyliście, najpierw skupcie się na budowaniu i poprawianiu kondycji, a dopiero później na interwałach. Do tego typu treningu potrzebna jest już w miarę wypracowana forma.
Poza tym interwały nie są dla osób z chorobami serca, układu krwionośnego i nadciśnieniem. Zbyt wysoki wysiłek, a takim są tego typu treningi może być szkodliwy.
Osoby, które borykają się z dużą nadwagą i otyłością nie powinny ćwiczyć interwałów ze względu na duże obciążenie dla ich organizmu jak i duże ryzyko kontuzji.
Dajcie znać co Wy ćwiczycie i jaka forma ruchu najlepiej się u Was sprawdza? Jeśli robicie treningi interwałowe napiszcie co wykonujecie i jakie macie efekty?
Powodzenia!
