Jak poradzić sobie z zakwasami?

Jak wszystkim nam wiadomo regularna aktywność fizyczna jest bardzo istotnym elementem naszego życia. Osoby, którym ruch jest bliski sercu znają tez jego mniej przyjemną stronę – zakwasy.

---

Dzisiaj poruszymy ten temat. Wiadomo, że nikt z nas nie lubi kiedy coś boli. Ból utrudnia nam funkcjonowanie, demotywuje do dalszych treningów i potrafi nieźle popsuć humor. Przyjrzyjmy się zatem czym są zakwasy i co zrobić jeśli nam dokuczają. Wroga bowiem należy poznać.

Zakwasy pojawiają się po wykonanej przez nas aktywności ruchowej. Najczęściej występują, jeśli ćwiczymy po dłuższej przerwie, dopiero zaczynamy przygodę z ruchem albo po zupełnie nowym dla nas rodzaju aktywności – wtedy dowiadujemy się na własnej skórze o istnieniu mięśni, o których wcześniej nawet nie słyszeliśmy 🙂

Co to takiego zakwasy?

Jeszcze nie tak dawno istniało przekonanie, że zakwasy są skutkiem wystąpienia nadmiaru kwasu mlekowego, który wytwarzany jest w mięśniach. Badania pokazały jednak, że kwas mlekowy wchłaniany jest to tkanek przed zakończeniem ćwiczeń, a co za tym idzie nie może być przyczyną bólu.
Dziś mówi się o objawach, które noszą nazwę DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness). Jest to nic innego jak opóźniona bolesność mięśniowa. Jak sama nazwa wskazuje ból pojawia się później – po wykonanym treningu, a nie w trakcie, zazwyczaj po 24-72 godzinach. Może być kłujący, piekący o różnym natężeniu. Czas trwania bólu może utrzymywać się przez nawet 7 dni.
DOMS powstaje poprzez mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej podczas wykonywania treningu i z reguły związana jest ze skurczem mięśnia niezgodnego z kierunkiem ruchu. Z badań i literatury wynika, że właśnie ten ból, który potocznie nazywamy zakwasami jest skutkiem ubocznym naprawy uszkodzeń w tkance mięśniowej.

Jak sobie radzić z zakwasami?

Przed treningiem pij sok z wiśni – skuteczność wiśniowego soku została poparta wieloma badaniami. Wiśnie zawierają bowiem mnóstwo flawonoidów i antocyjanów, które mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dziewki temu pomogą nam zapobiec powstaniu zakwasów oraz wspomogą regenerację mięśni po skończonych ćwiczeniach.
Sauna – poprawia krążenie i dotlenia organizm. Wysoka temperatura rozluźnia mięśnie i zmniejsza bolesność potreningową. Naczynia krwionośne lepiej pracują i pobudzają tkankę łączną do pracy.
Lekkie ćwiczenia lub basen – delikatny trening aerobowy, spacer czy marsz przyspieszy regenerację organizmu i przyzwyczai do ruchu. Polecany jest również basen. Woda relaksuje i rozluźnia. Przepłynięcie paru długości basenu, potrafi całkowicie wyeliminować ból.
Ciepła kąpiel – odpręża i rozluźnia. Dodatkowo warto polewać bolące miejsce na przemian zimnym i ciepłym prysznicem.
Maść przeciwbólowa – jeśli ból jest trudny do opanowania, warto sięgnąć po maść z apteki. Najlepsza jest postać żelu zawierającego mentol albo tzw. maść niedźwiedzia. Jeśli nie jest to naprawdę konieczne, nie sięgaj po mocniejsze środki.
Odpoczynek – zadbaj o to, żeby odpocząć. Nie ma nic gorszego jak przeforsowanie swojego organizmu. Sam wiesz na ile możesz sobie pozwolić. Jeśli zakwasy nie są zbyt bolesne, nie odpoczywaj zbyt długo, bo całkowita rezygnacja z ruchu będzie działać niekorzystnie.
Masaż – wstrząsanie i oklepywanie będzie lepsze niż tradycyjne „rozcieranie”. Jeśli możesz skorzystać z profesjonalnego masażu u specjalisty, zrób to.
Picie wody – woda nawadnia i wpływa pozytywnie na mięśnie. Należy pić powoli, systematycznie i małymi łykami. Po treningu warto również wypić sok owocowo-warzywny lub napój węglowodanowy o wysokim IG.

Jak uniknąć zakwasów?

Rozgrzewka przed treningiem – koniecznie! Nigdy o niej nie zapominaj. Zwiększa temperaturę ciała, poprawia elastyczność. Więcej o niej przeczytasz w osobnym artykule: https://www.projekt-sukces.pl/rozgrzewka-jak-po-co-i-dlaczego/
Stopniowanie trudności ćwiczeń – nigdy nie rzucaj się na głęboką wodę. Stopniuj wysiłek. Zaczynaj od ćwiczeń lekkich, prostszych do wykonania. Dopiero kiedy mięśnie się przyzwyczają, zwiększaj obciążenie.
Odpowiednia dieta – zdrowe odżywanie w aspekcie zakwasów to dieta bogata w przeciwutleniacze oraz produkty zawierające związki przeciwzapalne. Jedz więc dużo warzyw i odpowiednią ilość owoców.

Czego nie robić kiedy pojawiły się zakwasy?

Picie alkoholu – opóźnia regenerację mięśni
Wykonywanie obciążającego treningu lub tego samego, po którym mieliśmy zakwasy – kompletnie bez sensu jest kolejne obarczanie organizmu mocnym treningiem. Dolejemy tylko oliwy do ognia.
Nadmierne rozciąganie – łatwo może doprowadzić do uszkodzenia mięśnia lub pogorszenia Twojego stanu.
Nie schładzamy bolącego miejsca lodem  – lód powoduje, że nie czujemy bólu. To z kolei może uśpić naszą czujność i nie zauważymy kiedy przytrafi nam się kontuzja.

A Wy macie jakieś sposoby na zakwasy? Coś co u Was zdaje egzamin? Sprawdźcie nasze propozycje i koniecznie dajcie znać, czy pomogły.

 

​Źródło: https://www.codzienniefit.pl/2020/04/zakwasy-po-treningu-sposoby.html, https://www.medonet.pl/zdrowie,sposoby-na-zakwasy—czym-sa–jak-radzic-sobie-z-zakwasami,artykul,1730809.html, http://www.akademiaprince.com.pl/jak-radzic-sobie-z-zakwasami-po-treningu/http://sporttopestka.pl/zakwasy-poradz-sobie-z-opozniona-bolesnoscia-miesni/