Jak uniknąć kontuzji?
Yesterday is gone. Tomorrow has not yet come. We have only today. Let us begin.
Kontuzja – słowo, które niektórym mrozi krew w żyłach. Uprawiając aktywność ruchową za wszelką cenę chcemy uniknąć niepotrzebnego bólu, a tym samym koniecznej przerwy od ćwiczeń. Kontuzje niestety mogą zdarzyć się każdemu. Trzeba się z tym liczyć. Zdecydowanej większości można jednak z powodzeniem uniknąć.
Jak to zrobić?
Przede wszystkim, zacznijmy od tego jakie kontuzje zdarzają się najczęściej, a są to stłuczenia, bóle pleców, barków, kolan oraz liczne nadwyrężenia, naciągnięcia, naderwania, a nawet złamania.
Aby maksymalnie wyeliminować ryzyko wystąpienia kontuzji stosujcie się do poniższych zasad:
Rozgrzewka – potraktujcie ją jako element treningu. To bardzo istotne, aby jej nie pomijać. Podnosi temperaturę ciała oraz sprawia, że jest ono bardziej elastyczne. Mięśnie stają się odporniejsze na obciążenia i nadwyrężenia. Lepiej sobie radzą z wysiłkiem. Więcej na temat rozgrzewki dowiesz się z naszego artykułu: https://www.projekt-sukces.pl/rozgrzewka-jak-po-co-i-dlaczego/
Rozsądek – należy dobierać ćwiczenia do swoich możliwości fizycznych, kondycyjnych i zdrowotnych. Nie ma nic gorszego niż szarżowanie i ślepe udowadnianie sobie, że mogę więcej. W doborze odpowiedniego obciążenia może pomóc nam trener na siłowni. Podczas ćwiczeń dobieramy taki ciężar, który możemy kontrolować i opanować siłą mięśni. Zbyt duży powoduje pogorszenie techniki wykonywania ćwiczenia, a co za tym idzie zwiększa ryzyko kontuzji.
Roztropne zwiększanie obciążenia – szybkie zmiany kończą się dla organizmu po prostu źle. Jest to ogromny szok dla ciała, a przez to kontuzja gotowa. Obojętnie czy będą to dodatkowe kilometry podczas biegu czy jazdy na rowerze, czy większy ciężar do podniesienia, rób to z głową, powoli i stopniowo. Przyzwyczajaj organizm.
Technika – sposób w jaki ćwiczymy jest bardzo istotny. Oprócz prawidłowego wykonywania ćwiczeń ważne są przerwy pomiędzy nimi. Nie mogą być zbyt krótkie ani zbyt długie (gdyż mięsień nie powinien się wychłodzić). Ważne jest również tempo ćwiczeń (płynne, miarowe ) oraz prawidłowa pozycja ciała.
Zniweluj dysproporcje ciała – każdy z nas ma jedną nogę i rękę silniejszą od drugiej. Ta dysproporcja może powodować zwiększenie ryzyka urazów słabszej kończyny. Pracuj więc tak, aby zaangażować słabszą stronę np. zamień sztangę na hantle.
Pracuj nad całym ciałem – nie skupiaj się tylko na jednej części albo partii ciała. Nie wykonuj ciągle tych samych ćwiczeń. Zadbaj o to, aby ćwiczyć ręce, nogi, brzuch, plecy itd. Dąż do równowagi.
Oddychanie – prawidłowe oddychanie poprawia stabilizację ciała i pozwala uniknąć ewentualnych omdleń. Umożliwia naszemu ciału napinanie i rozluźnianie się w określony, bezpieczny dla organizmu sposób. Odpowiednio ulokowana przepona jest gwarancją silnego kręgosłupa. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń pomaga także w rozluźnieniu mięśni oraz we właściwym napięciu ich. Tlen, który dostarczamy komórkom mięśniowym sprawia, że pracują one lepiej, a siła i wytrzymałość mięśniowa wzrasta.
Jakość sprzętu – stary i zużyty sprzęt, na którym ćwiczymy zwiększa szansę na wystąpienie kontuzji. Zadbaj o to, aby ćwiczyć na dobrym jakościowo sprzęcie, który posiada odpowiednie atesty i działa bez zarzutu.
Forma ćwiczeń – koniecznie zadbaj o to, aby pracować na swoją siłą. Mocne mięśnie to lepsza technika, pozycja i wytrzymałość. Nie odpuszczaj więc treningu siłowego.
Obuwie – tak, buty są ważne. Zapewniają dobrą postawę i stabilizacje. Muszą być wygodne i co najważniejsze, nie mogą w niczym przeszkadzać.
Rozciąganie – o rozgrzewce już wspomnieliśmy. Warto jednak, nawet w dni nie treningowe pamiętać o rozciąganiu ciała. Poprawisz ruchomość w stawach i elastyczność mięśni. Zwiększy się także szybkość regeneracji. O odpowiednim rozciąganiu pisaliśmy tutaj: https://www.projekt-sukces.pl/czy-stretching-jest-dla-ciebie/
Prowadź zdrowy styl życia – jeśli ruszasz się regularnie to super. Pamiętaj jednak, że równie ważne jest racjonalne żywienie i sen. Musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniego budulca. Białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne to podstawa zdrowego ciała. Znaczenie ma ich ilość, jakość i proporcje. Silne ciało poradzi sobie lepiej z ewentualną kontuzją, a w wielu przypadkach dzięki temu, że dbasz o jakość swoich posiłków, unikniesz jej.
Bardzo ważny jest również sen. To element regeneracji całego ciała. Kiedy śpimy, naprawiamy swój organizm, reperujemy mięśni i odpoczywamy. Tylko wypoczęci będziemy mieli siłę na trening i uzyskamy lepsze jego efekty.
Regeneruj siły – nie narzucaj sobie treningów codziennie. Zbytnia eksploatacja to nic dobrego. Musisz naładować akumulatory i dać odpocząć Twoim mięśniom i stawom. To normalne i zdrowe. Przetrenowanie jest niewskazane. Przeplataj też łagodne treningi z tymi nieco bardziej wymagającymi.
Nie lekceważ bólu – jeśli już trafi Ci się kontuzja, wylecz ją do końca i zadbaj o rehabilitację. Nie ćwicz, kiedy jesteś w trakcie leczenia. Nawet, jeśli poczujesz się lepiej i nie czujesz już bólu, nie rzucaj się z motyką na słońce. Możesz tylko sobie zaszkodzić.
Nasze rady są dość proste i klarowne. Zastanówcie się jak to u Was wygląda. Czy pilnujecie, wszystkich punktów, które opisaliśmy, czy jednak nad czymś musicie popracować. aby z treningów czerpać radość i satysfakcję. Powodzenia J
