Obecna sytuacja związana z koronawirusem zmusiła nas wszystkich do tego, abyśmy zostali w domu i unikali wychodzenia na zewnątrz, gdy nie jest to konieczne. I dobrze. Zadbajmy o siebie, póki możemy.

Pamiętajmy jednak, żeby się ruszać. Wiemy, że jest to teraz bardzo utrudnione. Ładna pogoda za oknem zaprasza nas do wyjścia. Spacery, bieganie, rower- aż nogi same się wyrywają, żeby coś robić. Niestety, ale aktywność ruchową na świeżym powietrzu musimy zostawić na później.
Warto jednak wykorzystać czas, który spędzamy w domu na ćwiczenia. Nie siedźmy przez cały dzień na kanapie, przed komputerem czy telewizorem. Nie szukajmy wymówek, że nie da się ćwiczyć w mieszkaniu, że nie mam sprzętu czy trenera obok. Wszystko się da! Trzeba tylko chcieć.

Jak ćwiczyć w domu?

Przede wszystkim sporządź sobie plan działania. Rozpisz dokładnie jaką formę aktywności fizycznej chcesz wykonywać, w jakie dni, o której godzinie i jak długo. Wbrew pozorom, trochę trudniej zadbać o trening, kiedy jesteśmy zamknięci w domu. Wydaje nam się, że zawsze mamy czas, ale tak nie jest. Powieś na lodówce czy na tablicy korkowej dokładną rozpiskę co będziesz robić. I trzymaj się tego. Na koniec odznacz sobie, czy wszystko poszło zgodnie z planem.

Kolejny aspekt to miejsce- zadbaj o przestrzeń. Nawet w najmniejszym pokoju znajdzie się miejsce, żeby rozłożyć matę, ale ważne jest aby obok mieć porządek. Nic tak nie dekoncentruje jak bałagan. Po co masz niepotrzebnie tracić ochotę i motywację do ćwiczeń? Wyznaczenie kawałka podłogi do treningu jest niezbędne. To Twoja przestrzeń dedykowana tylko do ćwiczeń.

Zadbaj również o atmosferę. Puść ulubioną muzykę, przewietrz pomieszczenie, wpuść do mieszkania trochę słońca.

Ćwicz o takiej porze, która zapewni Ci spokój. Jeśli pracujesz zdalnie, to nie wciskaj ćwiczeń w przerwie w pracy, bo zawsze może Cię zdekoncentrować telefon albo mail od współpracowników. Wybierz taką godzinę, o której będziesz mógł naprawdę poświęcić się ćwiczeniom.

Jeśli nie masz specjalnego sprzętu to ćwiczeń- nie szkodzi. Zawsze możesz wykorzystać butelki z wodą mineralną, krzesło czy inny domowy mebel. Oczywiście jeśli ćwiczysz wyczynowo i czujesz potrzebę posiadania różnych pomocy do treningu, zawsze możesz je zakupić drogą internetową. Jeśli jednak brak sprzętu to Twoja wymówka, to zmartwimy Cię, ale oszukujesz sam siebie.

Szukaj wsparcia w grupach społecznych. Jest wiele grup w social mediach, które motywują siebie nawzajem. Dołącz to takiej. Będziesz mógł zawsze porozmawiać, znajdziesz nowe pomysły na ćwiczenia i poczujesz, że jesteś członkiem jakieś społeczności.

Co ćwiczyć w domu?

W domu możesz wykonać naprawdę wiele czynności ruchowych. Jeśli nie masz pomysłów albo po prostu tak lubisz, możesz wykorzystać telewizor czy komputer i włączyć jakiś film treningowy. To bardzo dobra opcja. Zobaczysz jak ćwiczyć, jak wykonywać dobrze konkretne ćwiczenia, a do tego poczujesz się trochę jak z trenerem na siłowni.
Dobrym pomysłem na ruch w domu jest taniec. Włączasz ulubioną muzyką i się ruszasz. Skaczesz, obracasz, wymachujesz nogami i rękoma. Wiemy z doświadczenia, że taka forma ruchu jest bardzo popularna wśród rodziców małych (i tych troszkę większych) dzieci. Tańczyć można przecież wspólnie. A radość przy tym niesamowita.
Kolejnym sposobem jest joga. Nie jest to może klasyczna forma ruchu, ale należy powiedzieć, że joga to doskonały trening dla ciała i umysłu. Form jogi jest bardzo dużo, dzięki temu każdy, bez względu na stopień zaawansowania znajdzie coś dla siebie. Joga obejmuje ćwiczenia oddechowe, medytację, różne pozycje oraz rozciąganie mięśni i ścięgien. Ma wiele zalet- pozwala pozbyć się bólu kręgosłupa, zwiększa elastyczność ciała, poprawia metabolizm, wzmacnia siłę organizmu. Warto po nią sięgać i nie trzeba jej się bać. Ćwiczenia należy wykonywać tak, jak pozwala nam na to nasz organizm. Zacznijcie od prostych ćwiczeń, stopniowo zwiększając ich stopień trudności.
Trochę inną formą treningu jest stretching, czyli rozciąganie. Może on być samodzielną formą ćwiczeń, ale również rozgrzewką przed mocniejszą aktywnością ruchową. Więcej na temat stretchingu znajdziecie w naszym artykule tutaj.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, w domu nie mamy do dyspozycji profesjonalnych sprzętów z siłowni. Możemy jednak wykorzystać to, co mamy pod ręką, jak również ciężar własnego ciała. Zróbmy trening wielostawowy, który angażuje pracę wielu mięśni. Najlepiej w tym celu sprawdzą się klasyczne przysiady, przysiady wykroczne, skłony tułowia, nożyce, brzuszki, pajacyki, pompki czy deska. Warto też skakać, wymachiwać nogami czy robić wyskoki w tył. Ramiona możecie ćwiczyć robiąc podnoszenia rąk, w których trzymacie butelkę z wodą. Wszystkie ćwiczenia zostaną przez nas wkrótce dokładnie opisane. Póki co sposób ich wykonania możecie znaleźć w Internecie.

Jak często ćwiczyć w domu?

Najważniejsze w tym wszystkim, aby ćwiczyć regularnie, trzy razy w tygodniu, łącznie od 75 – 150 minut (według WHO). Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, po minimum 30 minut bez przerwy. Regularność to podstawa. Istotne jest również to, żeby czerpać z tego radość i energię. Duża ilość ruchu to lepsza kondycja dla organizmu, pozbycie się stresu i niesamowity poziom endorfin. Nie ma na co czekać, tylko się ruszać. Szczególnie teraz!