Rozgrzewka – jak, po co i dlaczego?

Rozgrzewka to element treningu, który niestety wiele osób sobie odpuszcza. Jest to bardzo duży błąd, gdyż jest ona niezbędna i bardzo istotna. Dzięki niej nie tylko zmniejszamy szansę na kontuzję, ale i sprawiamy, że efekty naszych ćwiczeń będą lepsze.

---

Każda osoba, która uprawia sport profesjonalnie doskonale wie, że rozgrzewka przed treningiem czy przed zawodami to konieczność. Mało tego, jest dopasowana indywidualnie do zawodnika i sportu, który uprawia. Warto więc czerpać wiedzę z doświadczenia innych i nawet jeśli uprawiamy sport tylko rekreacyjnie, rozgrzewki nam pominąć nie wolno.

Co daje rozgrzewka?

Już 10 – minutowa rozgrzewka pozwala nam podnieść temperaturę naszego ciała o około 2-3 stopnie. Dzięki temu zwiększa się elastyczność mięsni. Są one bardziej odporne na przeciążenia i nadwyrężenia. Istnieje także mniejsza szansa na wystąpienie kontuzji. Impulsy nerwowe przekazywane są szybciej, a co za tym idzie pobudzamy organizm do działania. To świetny sposób aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i poprawić koordynację ruchową. Możemy wówczas ćwiczyć skuteczniej i lepiej technicznie, ponieważ nasz organizm jest do tego odpowiednio przygotowany. Jest zmobilizowany i pobudzony do działania.

Jakie są jeszcze korzyści z wykonywania rozgrzewki?

O zwiększeniu ciepłoty ciała już pisaliśmy. Warto jeszcze dodać, że następuje też rozgrzanie tkanki łącznej. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, w tym do mięśnia sercowego. Dostarcza też większą ilość tlenu do mięśni – a jak wiadomo w wyższej temperaturze jest zdecydowanie lepsza wymiana dwutlenku węgla z tlenem.  Dzięki temu możemy uniknąć bolesnych zakwasów po treningu. Rozgrzewka aktywuje układ nerwowy i poprawia połączenia nerwowo- mięśniowe. Zwiększa się także efektywność skurczu mięśni i czasu reakcji. Następuje pobudzenie układu hormonalnego i polepszenie metabolizmu komórkowego.
Rozgrzewka przynosi również wiele korzyści dla naszego układu szkieletowego. Dzięki niej zwiększamy zakres ruchu w stawach i ilość stawowego płynu maziowego. Zmniejszamy natomiast sztywność mięśni. Dzięki temu możemy uniknąć kontuzji, o czym wspominaliśmy wcześniej.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Pamiętajmy jednak, że jej czas nie powinien być krótszy niż 10 minut.
Wybór ćwiczeń, które sprawdzą się przy rozgrzewce jest ogromny. Wiele osób wykorzystuje ćwiczenia, które będą wykonywane podczas zasadniczego treningu. Wykonują je po prostu w mniejszej ilości razy i bez obciążenia. Dzięki temu rozgrzewamy te partie ciała, które za chwilę i tak będziemy ćwiczyć. Powinniśmy zacząć od ćwiczeń najlżejszych, a skończyć na bardziej angażujących. Należy jednak pamiętać, że intensywność ćwiczeń rozgrzewkowych nie powinna przekraczać 50% naszych możliwości.
Oczywiście to, jak będzie wyglądać nasza rozgrzewka w dużej mierze zależy od rodzaju treningu, który chcemy wykonać, sportu, który uprawiamy czy stopnia naszego zaawansowania.

Naszymi Czytelnikami, w dużej mierze są osoby początkujące, które ćwiczą w domu. Dlatego poniżej przedstawimy jak powinna wyglądać rozgrzewka właśnie dla tej grupy.
Ćwicząc w domu wykorzystujemy swój własny ciężar. Czasami mamy do dyspozycji dodatkowe obciążenia np. w postaci hantli. W związku z tym musimy rozgrzać te mięśnie, które będziemy angażować podczas naszego treningu. Warto więc zacząć od krążenia poszczególnych części ciała. Następnie dodać rozciąganie dynamiczne. Jeśli planujemy popracować nad nogami, do rozgrzewki dodajemy wymachy prostej nogi do przodu i do tyłu, wymachy nogi do boku oraz wykrok.

Przykładowy plan rozgrzewki:

Bieg w miejscu przez 5 minut    
Wymachy ramion przed siebie i nad głowę – 20 powtórzeń,
Krążenia głowy – 10 powtórzeń w każdą stronę,
Krążenia kostek – 10  powtórzeń w każdą stronę,
Krążenia bioder – 10 powtórzeń w każdą stronę ,               
Krążenia nadgarstków – 10 powtórzeń w każdą stronę, 
Krążenia ramion -10 powtórzeń w każdą stronę,
Skręty tułowia stojąc – 20 powtórzeń w każdą stronę.
Jest to najprostszy przykład rozgrzewki. Jej wykonanie, według powyższego planu powinno zająć około 15 minut. Warto z niego skorzystać.

Jeśli planujemy biegać na świeżym powietrzu, obojętnie jaki długi dystans czas czeka, nie zapominajmy o rozgrzaniu nóg. Zacznijmy od kilkuminutowego truchtu. Następnie wykonajmy krążenia stawu skokowego, pochylenia kolan, krążenia bioder i tułowia (około 10 powtórzeń), wykroków i wymachów nóg. Warto też dodać naprzemienne unoszenie kolan ze stopą ułożoną równolegle do ziemi.

Mamy nadzieję, że temat rozgrzewki został Wam przystępnie wyjaśniony. Pamiętajcie, że taki wstęp do ćwiczeń to podstawa zdrowego, prawidłowego i dobrze wykonanego treningu. Organizm Wam za to podziękuje.  

 

​Źródło: http://www.rozgrzewajsie.pl/, https://prosportowy.pl/blog/jak-wykonac-prawidlowa-rozgrzewke-przed-treningiem-n106, https://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka